Ironblog

Schön, wenn sich Gleichgesinnte zum gemeinsamen Training auf Mallorca finden. Interessanter wird es, wenn ein Teilnehmer mit einem T-Shirt zum Frühstück läuft, auf dem ein Hinweis zum Ironblog auf seinem Rücken zu finden ist. Ich gebe zu, dass ich mich mit dem Bloggen kaum auskenne, doch das Ironblog ist mir schon häufiger beim Surfen untergekommen – gute Texte und nicht immer zu ernst geschrieben machen dieses Blog lesbar. Zwischen Ensaimada, Chorizo und Omelett - so ernährt sich der Sportler mit hohem Grundverbrauch - wurde ich also von Peter als Gastautor „verhaftet“.

Gesagt getan, hier sitze ich nun vor dem leeren Word-Blatt und möchte allen Bloglesern etwas auf den Trainingsweg in den nächsten Wochen mitgeben. Denn Peter quält insbesondere die Frage, ob er wirklich Berge braucht, um auf bergigen Kursen zu bestehen? Als Rheinländer kann er keine Berge finden, um sich auf bergige Kurse vorzubereiten. Ob er nur zu faul ist, weiter zu fahren, bleibt in diesem Zusammenhang unbeantwortet… Also „kramte“ ich in meiner Vergangenheit und stellte fest, dass ich westlich von Hamburg, wo ich aufwuchs und meine ersten Radkilometer abspulte, nur flach fahren konnte. Mein Berg hieß 40 km Westwind bei Windstärken 3 bis 5 – und das täglich. Trotzdem oder gerade deswegen war ich in meiner aktiven Zeit ganz ordentlich am Berg oder in bergigen Gegenden. Aber wie funktionierte dies?

Häufig gehört, aber oft überhört, ist die Variation des täglichen Trainings. Wie auch beim Laufen lässt sich der „Reichseinheitsschritt“ nur schwer verlassen, wenn permanent in einem Tempobereich und Belastungsbereich trainiert wird. Variation beim Radfahren heißt: Wenn schnell, dann richtig! Dann klappt es auch mit dem Speed in der Ebene.

Was beim schnellen Fahren klappt, funktioniert auch im Kraftbereich. Wenn „Kraftbolzerei“ auf dem Programm steht, bieten sich in erster Linie Berge zur gezielten Kraftentwicklung an. Doch Peter hat keine Berge, so sagt er, aber ein großes Blatt und sicherlich auch seinen persönlichen Westwind.

Das Ziel im Triathlon heißt, eine konstante Leistung über die gesamte Radstrecke zu treten und abschließend noch locker zu Ende laufen zu können. Die Vorbereitung dazu geschieht im Training, am besten mit Krafttraining am Berg. Wer auf Mallorca schon auf den Col de Puig Major (ca. 950 m üNN) von Soller (50 m üNN) über 14 Kilometer gefahren ist, weiß was “Berge fahren” heißt. Logischerweise tritt sich am Berg naturgemäß ein schwerer Gang leichter, schließlich ist man schnell auf dem „Rettungsring“ angekommen und dann heißt es durchbeißen. Wer will schon gern umfallen und Tapete auf der Straße lassen?

In die flache Ebene übersetzt bedeutet dies, Kopf runter („Vorsicht vor stehenden Autos!“), Pizza auflegen und den Gang im Wind stehen lassen. Aber obacht: Wer zu sehr mit der Brechstange 45 U/Min. arbeitet, dem sind Knieschmerzen vorprogrammiert. Die Vorbereitung zu solch intensivem Training sollte daher bereits im Winter u.a. mit Athletik- und Krafttraining, Ski-Langlauf und Mountainbiking gelegt werden. Im Frühjahr auf der Straße angekommen, sollten allerdings die kleineren Gänge anfangs bevorzugt werden, sonst … siehe oben (Stichwort „45“).

Das Krafttraining wird dann auch im Verlauf der Saison zum Hauptwettkampf hin systematisch gesteigert. Anfangs reichen 2 – 3 x 10 Minuten Kraft mit 60 – 70 U/Min., dann können es auch schon 2 – 3 x 15 Minuten mit gleicher Trittfrequenz sein. Die Pause sollte aber nicht vergessen werden: 10 – 15 Minuten locker fahren, abhängig von der Länge der Intervalle versteht sich von selbst. Einfahren und Ausfahren hinzunehmen, schwupps sind 2 Stunden vorbei und die Beine mit Kraft aufgeladen.

Die Intensität sollte bei ca. 80 – 85 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Einmal pro Woche reicht dieses Training, es kommt schließlich auf die richtige Dosierung an. Bis ins späte Frühjahr hinein können es dann gern auch 30 Minuten am Stück mit entsprechend niedriger Frequenz sein – es lebe die Variation! Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, der sich an fast alles gewöhnen kann.

Wenn dies der Fall ist, kommt der Reiz im Körper selten noch an – auch schmeckt das 10. Bier nicht mehr so gut wie das erste. Dafür ist der Reiz im Anschluss ein anderer! Wenn Peter diese kleinen Tipps beherzigt, dann klappt es bestimmt bei der nächsten Alpenüberquerung. Einen Gruß aus den Bergen des Allgäus sendet Ralf – Ich bin dann mal wech und fahr schnell das Oberjoch hoch!

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